如何预防便秘？吃对食物很重要

现代人除了错过清晨的最佳排便时机之外，饮食习惯的改变，也是造成便秘的重要因素。

            很多人都有便秘的困扰，有些人只是偶一为之，有些人却深受其扰，其实便秘是可以克服的，建议调整摄取的食物，并养成健康的解便习惯，享受“顺畅”的快感，并不是难事。

现代人忙碌, 东忙西忙的结果, 很容易连解便的时间都跳过了. 清晨是一天中最佳的解便时机, 因为肠胃系统经过一夜的睡眠后, 清晨正开始蠕动. 但现代人, 一早起床就赶着出门, 错过解便的黄金时间, 或是因急着出门, 赶着解便, 结果却是愈紧张愈解不出便, 时间一久, 就变成便秘了.

除了错过清晨的最佳排便时机外, 饮食习惯的改变, 也是造成便秘的重要因素. 现代人摄取过多精致的米面, 肉类, 却很少补充能促进肠胃蠕动的高纤维食物, 一旦肠子蠕动慢, 便量变少即会影响排便.。此外，现代人肥胖比例增加，为了减肥，有些民众天天吃缓泻药，或因便秘长期使用甘油球通肠，久了会造成肠道神经障碍，导致肠子无法蠕动的“顽固型便秘”。

依照原因分成三大类

一般来说，便秘可以分为三大类，不同类型造成的原因不同，治疗的方式也有差异：

紧张型便秘这是最常见的便秘类型。很多人睡到快上班才起床，想上厕所，时间不够，愈紧张，括约肌愈无法放松。若生活压力大到影响肠胃蠕动，则可能形成大肠急躁症型的便秘，患者常得使用稳定情绪的药物，才能治疗便秘。

松弛型便秘骨盘腔松弛也会无法正常排便。这类的患者多半是因为怀孕生产或接受腹腔手术，导致骨盘腔松弛，女性常伴随子宫脱垂的问题。

神经型便秘 多半是因为疾病引起肠神经不易蠕动，例如巴金森氏症等神经退化的患者，会常使用强力泻剂者，也会因损害肠神经，而导致神经性便秘。

改善便秘的10个方法

要改善便秘，吃对食物是很重要的课题，很多人平常暴饮暴食，打算利用假日执行清肠计划，减少其他事物，改成大量青菜等高纤食材，这样反而容易出现胀气，腹绞痛或拉肚子。其实只要平日能注意一些饮食原则，即可让自己天天都执行健康的清肠计划。

1．  摄取足量的蔬菜：建议饮食摄取每次20~30克蔬菜，每天的青菜务必要有3-5份，再加2分水果。

2．  咬青菜要发出“chap chap”声：选择高纤维青菜时，可多选择咬起来容易发出“chap chap”声的生涩青菜，这类青菜的纤维质含量较多。每餐的青菜最好有5种颜色以上，才能一次吃到每天所需的营养素。

3．  选择膳食纤维高的淀粉：在选择淀粉类食物时，要选择膳食纤维高的多榖类，才能帮助肠胃蠕动。蛋白质来源除了小部分肉类外，最好也多选择大豆蛋白质来源的食物，例如豆腐，豆干类，不只可以提供蛋白质，也含有纤维质。

4．  多选择海里的蔬菜：发菜，海带芽，或是吃起来有黏滑感，例如羊角豆，帝皇苗等青菜，这类青菜的水溶性纤维含量较多，有助排便。

5．  多吃新鲜蔬果：非假日时大家容易出现饮食不均衡的情形，且油质摄取比例偏高，建议可多搭配新鲜蔬果，减少油脂被肠胃吸收的量。

6．  多喝水：纤维质会吸附水分，摄取大量纤维质时，要注意水分的补充，每公斤体重至少要摄取30~35cc的水，且可摄取优酪乳等饮品。

7．  选用含维生素B群的食物：例如小麦胚芽或啤酒酵母等，也能促进肠胃蠕动，让清肠计划更成功。

8．  改善排便按摩法：

胀气，腹痛，腹泻：手腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕腱间的“内关穴”，以手用力按压，或拿原子笔套较尖处刺压，可以促进肠胃蠕动。

清热通便 ：可使用曲池穴 。曲池穴位于肘部，寻找穴位时曲肘，横纹尽处，即肱骨外上髁内缘凹陷处

便秘腹痛：可以按摩腹部穴位帮助排便。腹部按摩最简单的方法是以肚脐为中心，往外画十字的圆圈外围按压。

抬腿顺便法：平躺在具支撑力的床上或地板，双腿并拢后慢慢往上抬，抬到90度高后，心里默数10秒后再慢慢放下；放下时速度越慢越好，每次做15下，每天增5下。